In diesem Artikel lernst du sieben Tipps kennen, die dich Unterstützen sollen, mit depressiven Phasen besser umgehen zu können, die dir helfen dich besser zu fühlen und die dir helfen können depressiven Episoden vorzubeugen.
Ursachen für Depressionen kennen wir viele. Wir nehmen zum einen an, dass es hirnphysiologische Veränderungen gibt, weshalb es zum Beispiel zu einem Serotonin- und Noradrenalinmangel kommen kann. Zudem geht die Wissenschaft auch davon aus, dass ein Faktor bei Depressionen unsere Gene sind: Wenn in unserer Familie Depressionen häufig vorkommen bzw. vorkamen, dann ist das eigene Risiko auch (irgendwann mal) an einer Depression zu leiden erhöht.
Ebenso gehen Depressionen mit einigen anderen (psychischen) Krankheiten einher. So sind Depressionen heutzutage leider quasi zur Volkskrankheit geworden.
Doch müssen wir uns damit abfinden? Nein, natürlich nicht.
WICHTIG: Zu Beginn möchte ich dir sagen, dass ich dir immer, wenn du das Gefühl hast unter depressiven Episoden zu leiden raten würde, deinen Hausarzt aufzusuchen. Bei dem bekommst du wahrscheinlich am schnellsten einen Termin. Wenn du möchtest kannst du dich auch gleich auf die Suche nach einem Psychologischen Psychotherapeuten machen (Hilfreicher Tipp: Über die 116117 bekommst du innerhalb weniger Wochen einen Ersttermin vermittelt. So kannst du im besten Fall deine probatorischen Sitzungen abhalten und hast schon ein bisschen Hilfe bekommen https://www.116117.de/de/index.php ).
In manchen Fällen ist auch der Einsatz von Medikamenten wichtig, um Schlimmeres zu verhindern. Darum ist es mein persönliches Anliegen, dass du dir lieber schnell direkte Hilfe suchst, die du dann auch im Notfall anrufen kannst (für weitere Infos zum Thema Selbstmordgedanken und Suizidalität klicke hier).
Weil es allerdings dauern kann, bis man einen Termin beim Facharzt oder Psychotherapeuten bekommt, möchte ich dir hier ein paar einfache Dinge mitgeben, die dir helfen sollen, dich bald schon ein bisschen besser zu fühlen.
1. Glaube nicht alles, was du denkst
Das ist wohl das Wichtigste, was du dir immer wieder bewusst machen darfst, denn du bist nicht deine Gedanken. Du kannst dir deine Gedanken, das was in deinem Kopf abgeht, wie einen Film vorstellen. Wenn du stressende, traurige, depressive Gedanken hast, die dich fertig machen, dann ist dies wie ein kaputter Film, der in der Dauerschleife läuft. Dieser Film bist nicht du. Er ist nicht einmal ein Teil von dir. Denn solche Gedanken, inneren Monologe, Bilder oder Erinnerungen können verändert werden. Du kannst lernen deine Gedanken zu ändern. Wenn du wissen möchtest, was du gegen depressive Gedanken tun kannst, klicke hier.
2. Achte auf deine Körperhaltung
Vielleicht bist du auch schon mal einer Person begegnet, die geknickt war und man es ihr auch deutlich ansah. Wie kann man das sehen? Bei ganz vielen Menschen sieht man es deutlich an der Körperhaltung: Geneigter Kopf, gesenkter Blick, kaum Augenkontakt, die Person macht sich klein, hält die Hände unsicher zusammen, spricht mit leiser, zaghafter Stimme, leerer Gesichtsausdruck usw.
Was du tun kannst, ist erst einmal dich selbst zu beobachten. Wie stehst / sitzt du, wenn du mit anderen Menschen zusammen bist? Wie ist deine Stimme? Wie ist dein Kopf? Wohin geht dein Blick? Wo sind deine Hände? Wie schaust du?
Um dich selbst in eine bessere Stimmung zu bringen, musst du dich in eine bessere Haltung bringen: Richte dich auf, Kopf gerade, Augen auf, fester Stand, Hände neutral hinunter hängen lassen oder leicht in die Seiten stemmen (das soll nicht aggressiv aussehen, aber dir Halt geben), wenn du sprichst achte darauf, dass du laut und deutlich sprichst, versuche Blickkontakt zu halten (kannst auch gern auf den Punkt zwischen den Augenbrauen schauen, wenn es dir unangenehm ist in die Augen zu blicken) und wenn du dich dazu in der Lage fühlst, dann lächle. Wenn du lächelst signalisierst du deinem Gehirn, dass es dir gut geht und es werden Botenstoffe ausgeschüttet, die ausgeschüttet werden, wenn es einem wirklich gut geht. Du kannst dein Hirn also ein bisschen austricksen. So wirkt das übrigens auch mit deiner Haltung. Unsere Haltung stellt unser Nervensystem auf die entsprechende Haltung ein.
3. Ernähre dich gesund
Wer kennt es nicht? Man fühlt sich hundsmiserabel und bekommt dann richtig Heißhunger auf etwas Süßes oder Salziges, wie Schokolade oder Chips? Diese Lebensmittel werden deshalb auch „Comfort food“ genannt, weil sie einen scheinbar trösten und besser fühlen lassen. Allerdings hält dieser Effekt nur kurz und nach einer Fressattacke fühlt man sich meist noch schlechter. Zudem sind diese Lebensmittel entzündungsfördernd und demnach „Futter“ für die Depression. Ernähre dich daher besser von viel Gemüse und Obst, von Nüssen und Samen, von pflanzlichen Fetten, von wenig(er) Fleischprodukte (vor allem weniger Wurst), weniger Käse und natürlich kleine Mengen an Süßigkeiten und ähnlichem. Genaueres zu diesem Thema erfährst du hier.
4. Bewege dich
Es mag vielleicht sein, dass dies etwas ist, was du dir momentan so gar nicht vorstellen kannst, weil du dich kaum zu etwas aufraffen kannst. Doch umso wichtiger ist es, dass du dich bewegst und Sport machst. Zum einen baut Sport Stresshormone ab und führt dazu Glückshormone ausgeschüttet werden. Das heißt es macht, dass du dich besser fühlst. Zum anderen kannst du deinen Körper schon durch eine kurze Einheit à 10 Minuten „aktivieren“ und trainieren, sodass du auf längere Sicht auch mehr Energie haben wirst. Am wohltuendsten ist Sport, wenn du ihn draußen in der Natur machst. Wenn dir nicht nach Sport ist, dann kannst du auch einfach spazieren gehen, ganz ohne Leistungsdruck, ganz ohne Zwang.
5. Geh raus in die Natur
Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass die Natur durch unterschiedliche Weisen heilt. Zum einen kann es still bzw. ruhig sein, was Menschen, die einen hohen Stresspegel haben guttut. Was ebenso wirkt ist die grüne Farbe, die gute Luft und auch die Stoffe, die beispielsweise von den Bäumen im Wald abgegeben werden und die das Nervensystem beruhigen. Außerdem hast du vielleicht auch schon mal festgestellt, dass je nachdem in welcher Landschaft man unterwegs ist, sich anders fühlt. Ein Wald erdet einen und beruhigt einen anders, als es die Berge tun, wo man noch die Macht der Berge und den Wind um die Nase spüren kann. Ein Spaziergang am Meer kann den Kopf frei pusten oder den Blick in die Ferne wandern lassen. Was man in der Natur vor allem erfahren kann, ist dass man herunterkommt und sich beruhigt.
Kleiner Tipp, konzentriere dich auf deine Sinne, damit du dich nicht in den Gedanken verlierst (schau, was du sehen kannst, lausche, was du hören kannst, rieche, was du riechen kannst und wenn du willst kannst du auch etwas in die Hand nehmen oder z. B. die Rinde eines Baums fühlen).
6. Lieblingsaktivitäten – Finde etwas, das du gerne tust
In einer depressiven Phase verspüren wir häufig das Gefühl der Leere in uns. Nichts macht Spaß, nichts bringt uns Freude. Trotzdem möchte ich dir raten, dass du bewusst Dinge tust, die du sonst immer gerne getan hast. Dinge, die dir guttun. Dinge, die dich ablenken und auf andere Gedanken bringen. Dinge, bei denen du rauskommst, statt zuhause zu sitzen. Wenn dir nichts einfällt, dann klicke hier, um Ideen für „schöne Aktivitäten“ zu finden.
7. Übung: Finde drei Dinge, die gut gelaufen sind
Dies ist eine Übung von Martin Seligmann aus der Positiven Psychologie, die (wissenschaftlich erwiesen) helfen kann Depressionen zu lindern. Alles, was du tun musst, ist jeden Abend bevor du ins Bett gehst dir drei Dinge zu überlegen dir an dem Tag gut gelaufen sind und oder für die du dankbar sein kannst und diese aufzuschreiben. Da es in Phasen depressiver Stimmung manchmal schwer sein kann Dankbarkeit zu spüren, reicht es vollkommen aus, wenn du nach etwas suchst, das gut gelaufen ist. Zum Beispiel hat der Einkauf gut funktioniert, du hast den Bus erwischt, die Verkäuferin war nett usw. Es müssen keine Weltbewegenden Dinge sein und du musst auch nicht ein intensives positives Gefühl dabei verspüren. Um was es geht, ist dass du wieder lernst den Fokus auf das Positive zu richten. Um die Übung zu verstärken, kannst du reflektieren und überlegen, warum dieses gute Ereignis eingetreten ist und was das für dich bedeutet.
Ich weiß, dass es schwer sein kann Dinge umzusetzen, vor allem wenn man antriebslos ist. Daher sind diese sieben Tipps auch nicht gedacht, dass du sie alle abarbeiten musst. Es reicht, wenn du dir ein oder zwei Dinge heraussuchst und damit beginnst. Schau, was sich im Moment für dich am besten anfühlt.
