7 Tipps bei der Auswahl einer passenden Entspannungstechnik
Endlich mal entspannt und nicht mehr gestresst sein… In diesem Artikel erfährst du, wie du eine Methode findest, die zu dir, deiner aktuellen Situation und zu deinen persönlichen Vorlieben passt. Geh dafür Schritt für Schritt durch und wähle das jeweils passende für dich aus. So hast du am Ende die Entspannungstechnik/en, die optimal für dich und die Lebensumstände passen.
Überblick
Bevor du die 7 Schritte durchgehst, möchte ich dir kurz einen Überblick über die Entspannungstechniken geben, die hier vorgeschlagen werden:
- Die Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Edmund Jacobsen.
- Autogenes Training
- Atemübung
- Yoga
- Qigong
1. Schritt: Wahrnehmung – Was für ein Wahrnehmungs- und Lerntyp bist du?
Wir alle haben einen präferierten Wahrnehmungskanal, den wir hauptsächlich nutzen, um Informationen zu verarbeiten und Dinge am besten zu lernen.
Es gibt den auditiven Typ, der neu Gelerntes besonders gut umsetzen kann, wer er sie hört.
Der visuelle Typ, der gerne in Bildern denkt und sich alles, was er auch vor sich sehen kann, besonders gut merken kann.
Der kinästhetische bzw. haptische Typ braucht Bewegung und kann Dinge gut umsetzen, die er selbst erlebt hat und nachfühlen kann.
Überlege nun, wie du früher in der Schule am liebsten und am besten gelernt hast. Dabei hilft auch darüber nachzudenken, wie du Informationen abspeicherst. Beispiel Vokabeln lernen. Musstest du sie hören und dir immer wieder laut vorsprechen? War es wichtig, dass du die Wörter liest und hast du vor allem das Wort als Bild abgespeichert? Oder war es für dich besonders wichtig in Aktion zu gehen (dich zu bewegen) oder etwas dabei in der Hand zu halten?
Zu welchem Typ passt welche Technik?
Für den auditiven Entspannungstyp passen die Methoden am besten, bei denen man die Augen geschlossen hat und in Ruhe zuhört. Dies ist beim Autogenen Training und der Progressiven Muskelrelaxation (PMR) der Fall. Zudem klappen innere Selbstgespräche besonders gut. Auf solchen inneren Selbstgesprächen, also auf Sätzen, die man sich selbst in Gedanken sagt, baut das Autogene Training auf.
Für den visuellen Entspannungstyp passen Methoden, die mit Vorstellungen und inneren Bildern verbunden sind, wie Fantasiereisen (betrachtende Meditationen oder Meditationen, die mit Bildern arbeiten). Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung funktioniert also für diesen Typen besser, wenn Bilder damit verknüpft werden. Darüber hinaus kann dieser Typ auch Yoga oder Qigong machen, da man dabei ja die Augen offen hat und sich selbst beobachten kann.
Der kinästhetische Entspannungstyp möchte Entspannung erleben und fühlen, weshalb die Progressive Muskelentspannung am besten geeignet ist, weil hier die Entspannung schnell und aktiv spürbar ist. Zudem passen natürlich auch bewegte Entspannungstechniken, wie Yoga und Qigong. Was auch funktioniert sind Atemübungen (bewusstes Spüren der Veränderung des Atems oder Bewegungen des Körpers) und Meditationsformen bei denen man geht oder bei denen man etwas anfasst.
2. Schritt: Balance – Was ist ein Ausgleich zu deiner beruflichen Tätigkeit?
Es ist sinnvoll, dass wir in unserer Freizeit einen Ausgleich zu unserer beruflichen Tätigkeit schaffen.
Wer tagsüber körperlich aktiv ist, dem wird eine „ruhende“ Entspannungstechnik, wie das Autogene Training oder Atemübungen, die auf der Bauchatmung beruhen guttun.
Wer im Berufsalltag hauptsächlich sitzt, kann mit „bewegenden“ Methoden in Balance kommen (Yoga, Qigong und Progressive Muskelentspannung). Wer trotzdem das Autogene Training lernen möchte, der kann das auch mit der Progressiven Muskelrelaxation verknüpfen.
3. Schritt: Lernaufwand – wie viel Zeit bist du bereit zu investieren?
Obwohl alle Entspannungstechniken übende Methoden sind und besser wirken, wenn du geübt darin bist, gibt es Techniken, bei denen man schneller einen Entspannungserfolg spüren kann. So lassen sich die Progressive Muskelentspannung und viele Atemtechniken schnell erlernen. Etwas länger braucht es für das Autogene Training. Den größten Aufwand benötigt das Erlernen von Yoga oder Qigong.
4. Schritt: Alltagstauglichkeit – welche Methode kann man schnell mal zwischendurch anwenden?
Während man sich in der Regel für Yoga und Qigong einen geschützten Ort sucht und sich Zeit nimmt es durchzuführen, kann man die Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training und auch Atemtechniken überall und blitzschnell wirkungsvoll anwenden (sofern man geübt ist). Diese alltagstauglichen Methoden kann man schnell mal auf dem Bürostuhl (PMR) oder in U-Bahn (Autogenes Training) durchführen. Und auch den Atem kann man überall beobachten und eine Technik üben.
5. Schritt: Aktivitätsgrad – Wie kannst du dich am besten entspannen?
Die Techniken unterscheiden sich auch darin, wie körperlich aktiv bzw. passiv man bei der Übung ist. Beim Autogenen Training und bei Atemübungen ist man körperlich eher passiv. Aktiver ist man bei der Progressiven Muskelrelaxation, bei Yoga und Qigong. Manche Menschen können sich besser entspannen, wenn sie sich bewegen und z. B. Sport machen andere kommen eher runter, wenn sie ein gutes Buch lesen. Welcher Typ bist du?
6. Schritt: Spiritualität – Wie bodenständig soll es sein?
Während Yoga und auch Qigong nicht einfach nur Entspannungstechniken sind, sondern viel mehr einer Lebensphilosophie entsprechen, sind die Progressive Muskelentspannung und Atemtechniken auch für skeptische Menschen und für den Einstieg geeignet. So wie die PMR ist auch das Autogene Training wissenschaftlich sehr gut untersucht und anerkannt und man lernt und spürt schnell, dass (und wie) die eigenen Gedanken einen Einfluss auf Vorgänge im Körper haben (insbesondere auf die Körperspannung und Durchblutung). Das Autogene Training lässt sich nicht nur zum abbauen von Stress einsetzen, sondern man kann über eigene Vorsatzformeln auch Veränderungen von Einstellungen und Gewohnheiten erzielen.
7. Schritt: Kontraindikation – Welche Technik ist nichts für dich?
Bei den körperlich aktiven Entspannungstechniken (PMR, Yoga und Qigong) muss eine körperliche Bewegung möglich sein. Eventuell kann man bestimmte Übungen (Bewegungen) auslassen, wenn man die Technik trotzdem präferiert. Bei passiven Techniken, wie dem Autogenen Training ist bei schwerwiegenden Depressionen und Schizophrenie Vorsicht geboten. Daher vorsichtshalber mit dem Arzt abklären.
Und nun? Wie kann ich jetzt meine Lieblingstechnik lernen?
So oder so ist es sinnvoll die Technik „richtig“ zu lernen und auch regelmäßig zu üben. Denn durch regelmäßiges Üben lernt der Körper sich blitzschnell in einen entspannten Zustand bringen zu können. In der Progressiven Muskelentspannung, wie dem Autogenen Training gibt es Kurzformen, sodass man (geübt) innerhalb weniger Sekunden von Stress in Entspannung umschalten kann.
Dann stellt sich nur noch die Frage: Brauchst du eine Gruppe und einen Kurs, bei dem du regelmäßig und verbindlich anwesend sein musst? Dann kannst du bei dir vor Ort z. B über die Krankenkasse etwas suchen. Wenn du lieber für dich im eigenen Tempo üben möchtest, dann gibt es die Möglichkeit online von mir zu lernen.
Im Audio Kurs Progressive Muskelrelaxation bekommst du nicht nur die Anleitung, sondern auch die verschiedenen Formen der PMR zum Download, sodass du zu jederzeit und überall üben und entspannen kannst. >>Hier gibt’s genauer Informationen.
Im Kurs Autogenes Training lernst du geführt die verschiedenen Formeln, sowie das Bilden von Vorsatzformeln. Auch hier sind alle Übungen zum Download verfügbar. Genaueres erfährst du hier.
Verschiedene Atemtechniken, sowie andere Übungen zum Regulieren des eigenen Gemüts und zum verändern der eigenen Stimmungslage bekommst du im Online Kurs „Feel better – fühl dich besser im Handumdrehen“. Mehr erfährst du hier.
Da ich weder Yoga noch Qigong Lehrerin bin, kann ich dir nur ans Herz legen vor Ort über private Anbieter, die Krankenkassen, Fitnessstudios oder die VHS (Volkshochschule) zu schauen. Ansonsten findest du online garantiert auch tolle Angebote.
- Ein Beispiel für Yoga: Yogamehome.org ist eine online Plattform, wo du bequem von zu Hause aus Yoga praktizieren kannst.
- Beispiel für Qigong Übungen: Die Homepage der deutschen Qigong Gesellschaft.
Dass es auf YouTube.com natürlich auch Anleitungen zu allem gibt, ist sicherlich kein Geheimnis… Es gibt also für jeden etwas.
