In diesem Artikel lernst du neun typische Denkfehler oder auch kognitive Verzerrungen genannt kennen, die automatisch passieren, aber schädlich für unsere Gesundheit sind: Sie fördern depressives Denken, halten Ängste aufrecht und verhindern somit auch Resilienz. Was du dagegen tun kannst, erfährst du hier.
Kognitive Fehler
Kognitive Verzerrungen (englisch: cognitive distortion) tragen nach der Theorie von Aaron T. Beck zur Aufrechterhaltung psychischer Störungen wie Depression und Angststörung bei, da durch die verzerrte Wahrnehmung keine korrigierenden Erfahrungen gesammelt werden können, die bisherige Überzeugungen (Schema (Psychologie)) infrage stellen (siehe Becks Depressionsmodell).[1]
1 Frank Wills: Kognitive Therapie nach Aaron T. Beck. Therapeutische Skills kompakt. Junferman, Paderborn 2014, ISBN 978-3-87387-950-8, S. 47–48 (eingeschränkte Vorschau in der Google-Buchsuche).
Aaron Beck, der Vater der kognitiven Therapie entdeckte sieben kognitive Fehler, die depressives Denken fördern und psychische Störungen wir Depressionen und Angststörungen aufrechterhalten, da durch die verzerrte Wahrnehmung keine korrigierenden Erfahrungen gesammelt werden können, die bisherige Überzeugungen infrage stellen. Ergänzt wurden sie u. a. durch das Forschungsteam um Karen Reivich und Andrew Shatté. Diese Forscher haben herausgefunden, dass wir Menschen gewisse Denkfehler machen, die dafür sorgen, dass wir uns schlecht fühlen. Gleichzeitig haben sie herausgefunden, was und wie wir stattdessen denken müssen, damit wir glücklicher und gleichzeitig auch noch resilienter werden.
Im Folgenden wirst du die acht Denkfallen kennenlernen. Um den größten Nutzen aus diesem Artikel zu ziehen stelle dir beim Lesen folgende Fragen: Wann und wie oft bin ich schon in diese Denkfalle getreten? Ist das etwas, das ich gut von mir kenne?
1. Willkürliche Schlussfolgerung
Dieser Denkfehler zeigt sich, wenn wir automatisch etwas annehmen, ohne sicher wissen zu können, ob wir auch wirklich zum richtigen Schluss gekommen sind. Wir schlussfolgern ohne Erklärungsmöglichkeiten zu prüfen.
Beispiel: Du liest die Nachricht von deinem Partner / deiner Partnerin „Ruf mich sofort an“ und dir schießen tausend Gedanken durch den Kopf „Warum soll ich SOFORT anrufen? Hab ich mal wieder was falsch gemacht? Immer kommandiert sie / er mich herum. Ich hab da keine Lust mehr drauf. Vielleicht sollte ich einfach Schluss machen. Sicherlich will sie / er wieder wegen irgendetwas an mir herumnörgeln…“
Was passiert im schlimmsten Fall? Dass wir aus dem Affekt heraus handeln und dies dann später bereuen, weil wie zu einem falschen Schluss gekommen sind.
Was sollten wir stattdessen tun?
Innehalten und nochmal nachdenken, Informationen sammeln, ruhig bleiben bevor man reagiert.
2. Tunnelblick (selektive Wahrnehmung)
Dies geschieht, wenn wir nur bestimmte Dinge wahrnehmen und andere automatisch ausblenden. Das ist generell menschlich und sinnvoll, da wir nicht alle Informationen brauchen, die in unserer Umgebung sind, um zu guten Schlussfolgerungen zu kommen. Problematisch wird es, wenn wir aber beispielsweise nur das Negative wahrnehmen und das Positive übersehen.
Beispiel: Du hältst einen Vortrag und nimmst wahr, dass manche Personen sich flüsternd unterhalten, ein anderer gähnt, ein dritter verlässt den Raum und ein vierter schaut gelangweilt. Was du allerdings übersiehst, ist dass ganz viele Menschen, dir gebannt zuhören, nicken, lächeln und dir ihre volle Aufmerksamkeit schenken. Durch diesen Tunnelblick kommst du zum Schluss, dass der Vortrag miserabel gewesen sein muss, was in diesem Fall nicht der Wahrheit entsprechen kann.
Beim Tunnelblick sehen wir also nur einen gewissen Ausschnitt des großen Ganzen.
3. Maximieren and minimieren
Übertreiben von Geschehnissen in die eine Richtung (zum Beispiel negative Ereignisse) und Unterschätzen oder Herunterspielen von Geschehnissen in die andere Richtung (zum Beispiel positive Ereignisse).
4. Personalisieren
Wenn man sich selbst, sein Handeln und sogar eigene Charaktereigenschaften für die Ursache jedes Problems sieht, bezieht man also alles auf sich. Dieser Gedankenstil fördert depressives Denken, denn er führt zu Traurigkeit und dem Verlust des eigenen Selbstwertgefühls, sowie Schuldgefühle.
Das Schwierige an diesem Denkstil ist, dass teilweise die Annahme dahintersteckt, dass wenn man selbst verantwortlich für Geschehenes ist, man auch die Macht hat das Problem zu lösen. Und tatsächlich ist es so, wenn wir überzeugt davon sind, dass die Kontrolle über unser Leben in unserer Hand liegt, erlebt man Selbstwirksamkeit, erhöht die eigene Resilienz und eine erhöhte Motivation Lösungen und Strategien zu suchen und danach zu handeln.
Was macht nun den Unterschied?
Resilienz entsteht, wenn du glaubst, dass du die Macht hast Ereignisse in deinem Leben zu kontrollieren, die Macht das zu verändern, was Veränderung benötigt und dieser Glaube auch akkurat ist.
Es gibt zwei Situationen, wo es nicht die Resilient steigert, wenn man sich selbst die Ursache eines Problems zuschreibt.
Zum einen, wenn du nur die internalen Ursachen (die mit deiner Person zu tun haben) eines Problems siehst und die externen (die mit dem Umfeld und den Umständen zu tun haben) ignorierst.
Selbstwirksamkeit und daher auch Resilienz hängen davon ab, ob du glaubst, dass die internalen Ursachen des Problems veränderbar sind oder nicht. Wenn wir unseren Charakter als Ursache sehen, ist da nicht viel zu ändern. Würden wir ein spezielles Verhalten als Ursache sehen, könnte man dieses (leichter) ändern.
5. Externalisieren
Alle anderen sind schuld an jeglichen Problemen. Wenn wir diese Haltung einnehmen und nach Beweisen dafür suchen, warum jemand anderes die Ursache eines Problems ist, dann entsteht Wut und Ärger und auch dies ist auf Dauer nicht gesund für uns.
6. Übergenerealisieren
Eine allgemeine Regel wird wegen einer einzelnen oder mehreren gleichen Erfahrungen aufgestellt. Wenn man ein paar Mal Konflikte mit seinen Kindern hat und dann zur Übergeneralisierung kommt: „Ich bin eine schlechte Mutter!“. Diese aufgestellte allgemeine Regel kann sich auf sich selbst (Personalisieren) oder auf andere (Externalisieren) beziehen. Mit dieser Regel wird sich nicht auf das spezifische Verhalten bezogen, sondern auf die Person.
7. Gedanken lesen
Wenn man davon ausgeht, dass man weiß, was der andere denkt oder wenn man davon ausgeht, dass der andere weiß, was man selbst will. Diese falsche Annahme führt zu vielen Missverständnissen und falschen Hoffnungen, denn die Person gegenüber kann ja nicht erraten und auch nicht wissen, was man will. Auch wenn sie einen schon lange kennt.
8. Emotionale Beweisführung
Wenn wir aufgrund unseres emotionalen Zustands auf externe Gegebenheiten schließen. Wenn wir zum Beispiel Angst haben und uns in einem ängstlichen Zustand befinden, dann schätzen wir ein Risiko höher ein. Oder wenn jemand denkt: „Ich fühle mich schlecht, also muss ich etwas falsch gemacht haben“. Das Gefühl wird also als Beweis für gewisse Annahmen herangezogen.
9. Dichotomes Denken
Wenn wir schwarz-weiß sehen und nur die eine oder die andere Möglichkeit gelten lassen und die Zwischenstufen nicht beachten, dann denken wir dichotom. Beispielsweise ist jemand unser bester Freund oder wir hassen ihn, etwas dazwischen, wie einen netten Bekannten gibt es nicht. Neutrales wird schnell dem Negativen zugeschrieben.
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