Was tun bei depressiven Gedanken?

In diesem Artikel findest du fünf wertvolle und umsetzbare Strategien, die du nutzen kannst, wenn dich negative Gedanken belasten, du nicht weißt wie du dieses Gedankenkarussell unterbrechen kannst und du wissen willst, was man dagegen tun kann.

Für viele Menschen ist dies erdrückender Alltag: Sich ständig wiederzufinden in einem Gedankenkarussell an depressiven Gedanken, die Ängste, Sorgen, Leid und Stress auslösen. Solche Gedanken führen dazu, dass man sich schlecht, hilflos, klein, hoffnungslos oder erschöpft fühlt. Dies führt dazu, dass man gewissen Dinge vermeidet, dass man unkonzentriert ist (und nicht mehr klar denken kann), sich zu gewissen Dingen nicht mehr aufraffen kann, die Motivation nachlässt und man sich manche Sachen nicht mehr traut. Wenn man dann feststellt, dass man nicht mehr „funktioniert“, dass man nicht mehr die Leistung erbringen kann, die von einem erwartet wird oder die man von sich selbst erwartet, dann führt das zu Selbstzweifel und der eigene Selbstwert lässt nach, man fühlt sich nicht mehr wohl in Gesellschaft von anderen, man zieht sich zurück.

Und auf einmal stellt man fest, man ist mittendrin, in einer Abwärtsspirale an sich gegenseitig verstärkenden Gedanken, Gefühlen, Verhalten und Glaubenssätzen.

Damit du aus dieser Spirale herauskommst, möchte ich dir einen Lösungsweg an die Hand geben: Das Arbeiten mit deinen Gedanken.

Manchmal kreisen immer wieder dieselben sinnlosen Gedanken durch unseren Kopf. Je mehr wir sie hören, umso mehr glauben wir sie und umso mehr suchen wir nach Beweisen für die Gedanken.

Wenn wir die Gedanken überprüfen, finden wir oft heraus, dass wir nur einen Teil des Ganzen betrachtet haben – meistens den negativen Teil. Es ist wichtig, zu versuchen, diese Gedanken zu stoppen. Wie kannst du dies tun?

1. Gedanken wahrnehmen, ohne sie zu bewerten

Dies können wir tun, indem wir bemerken und feststellen, dass wir gerade einen destruktiven, sinnlosen Gedanken hatten. Wenn du also feststellst, dass du solch einen Gedanken hast, dann nehme das wahr, ohne es emotional oder gedanklich zu bewerten. Dies ist wichtig, denn wenn wir uns auch noch selbst verurteilen und niedermachen, dann hilft das nichts, sondern wir leiden noch mehr.

2. Ablenken – Fokus auf den Körper

Viele Menschen sind so sehrin ihrem Kopf und mit ihren Gedanken verbunden, dass es ihnen schwer fällt sich von ihnen gedanklich zu distanzieren. Wenn es dir auch so geht, dann kannst du versuchen dich bewusst abzulenken. Das funktioniert am besten, wenn du dir im Voraus eine Strategie überlegst. Was manchen hilft ist den Fokus auf den Körper oder den Atem zu lenken und diesen zu spüren. Aber auch das kann eine Herausforderung sein, wenn deine Gedanken schnell wieder abschweifen und du dich somit schnell wieder im Gedankenkarussell befindest. Eine Strategie ist dann den Körper durch eine eigene Handlung zu spüren, indem du z. B. ein Armband / Gummiband ziehst und schnalzen lässt oder indem du etwas fest in der Hand zusammendrückst.

3. Ablenken mit einer Aktivität

Wenn du in negativen Gedankenspiralen versunken bist, dann ist es wichtig, dass du damit stoppst, indem du etwas anderes tust. So kannst du dir überlegen, was du gerne tust und was du leicht machen kannst. Das Handy herausziehen ist meistens nicht die beste Idee. Mach etwas Kreatives, ruf jemanden an, mach Sport oder zähle rückwärts von 100 in 7er Schritten. Probiere aus, was für dich funktioniert.

4. Depressive Gedankeninhalte erkennen und ändern

Wenn du noch weitergehen willst, dann kannst du beobachten, was für Gedanken du so hast. Dafür kannst du dir immer, wenn dir ein solcher „negativer“ Gedanke auffällt, den Inhalt des Gedankens aufschreiben. An dieser Stelle merkst du vielleicht, wie wichtig es daher ist erst einmal zu bemerken, wenn die Gedanken verrücktspielen.

Wenn du dir also ein paar destruktive Gedanken notiert hast, die in deinem Kopf herumschwirren, kannst du sie genauer anschauen.

Dafür möchte ich dir drei typische Gedankeninhalte vorstellen, die dich garantiert schlecht fühlen lassen und die du daher erkennen solltest:

„Immer, alle, nie, jeder, niemand, keiner…“ – Generalisierungs-Gedanken

Alle haben etwas gegen mich! Immer mache ich alles falsch! Niemand möchte mit mir befreundet sein. Nie kann ich es recht machen… Wenn du diese Sätze liest merkst du vielleicht schon den Haken. Diese Wörter, die Sachverhalte pauschalisieren, die lassen uns so richtig schlecht fühlen, da es sich ziemlich hoffnungslos anhört, wenn ich davon ausgehe, dass NIEMAND mit mir befreundet sein will. Gleichzeitig stimmen sie halt einfach nicht!

Was du stattdessen tun kannst? Stelle deine eigene Frage in Frage: Wirklich immer/alle/niemand/keiner etc.? Und dann sammle Gegenbeweise, dafür, dass es doch jemanden oder Ausnahmen gibt für deine Annahme: „Nein, stimmt nicht, denn eigentlich ist Nina mit mir befreundet. Sie scheint mich also zu mögen.

Wieso, weshalb, warum Fragen

Warum mag mich keiner? Warum komm ich einfach nicht klar? Wieso sind alle gegen mich?

Wenn du solche Fragen kennst, dann weißt du wahrscheinlich auch, dass sie ganz schön schmerzhaft sind. Wenn du dir selbst Fragen stellst, dann wird dein Gehirn beginnen Antworten zu suchen. Das bedeutet, wenn du dich fragst, warum alles grad so schlecht ist, dann werden dir jede Menge Gründe einfallen. Fraglich ist nur, ob dies dir wirklich weiterhilft, oder ob es dir schadet. Darum lerne auf deine Gedanken zu achten und erkenne warum-Fragen als „unpassende“ Gedanken.

Stattdessen ist es hilfreicher, wenn du wie / wer / was Fragen stellst: Wer kann mir helfen, damit ich … besser kann? Was kann ich tun, um besser mit … klarzukommen? Wie kann ich lernen Freunde zu finden? … Diese Art von Fragen eröffnen Lösungswege und bringen dein Gehirn dazu nach Optionen, Möglichkeiten und Lösungen zu suchen. Und vor allem wirst du merken, dass diese Art von Fragen dich nicht herunterziehen, sondern sich besser anfühlen.

Die Sache mit der Schuld

In Gesprächen sind dir vielleicht schon Menschen aufgefallen, die die Schuld immer bei anderen suchen. Egal welches Thema, immer ist jemand anderes „schuld“. Das Problem hierbei ist, wenn ich die Schuld an jemand anderen abgebe, dann ist auch klar, dass ich selbst keine Verantwortung übernehme und was noch wichtiger ist, ich selbst keinen Einfluss habe, dass es sich ändert. Mit so einer Haltung gibst du deine eigene Selbstwirksamkeit auf, denn du sagst, dass die andere Person das Problem lösen kann, indem sie sich ändert. Du selbst kannst aber nicht viel tun. Das macht dich hilflos und führt dazu, dass du in der Opferhaltung bleibst und die Situation aussichtslos wirken kann, da du selbst nichts ändern kannst.

Es gibt aber auch das andere Extrem: Die Personen, die sich selbst für alles die Schuld geben. Da können die Menschen um sie herum sich noch so übel benehmen, die Person wird immer sagen, „aber das ist ja meine Schuld“. Dies kommt vor allem bei Menschen vor, die sich für andere verantwortlich fühlen ( –> Eltern) und somit denken, dass sie auch für jegliches Handeln der anderen Personen verantwortlich sind. Das auch das nicht die „Wahrheit“ ist, sollte klar sein, denn jeder Mensch ist für das eigene Handeln verantwortlich. Doch warum ist es hinderlich, wenn wir uns selbst die Schuld geben? Wir fühlen uns ständig als Versager, wir fühlen uns klein und machen uns selbst fertig. Diese Strategie ist also auch nicht hilfreich, wenn es darum geht sich besser zu fühlen.

Das Konzept der Schuld halte ich allgemein für fragwürdig und wenig hilfreich, denn es hinterlässt den Anschein, dass wenn die Schuld geklärt ist auch die Sache geklärt ist. Doch das ist ja meistens nicht so. Nur weil man einen Schuldigen hat, ist die Situation deswegen nicht besser. Denn entweder ist man dann wütend, weil jemand anders Schuld hat oder man ist von sich selbst enttäuscht, weil man mal wieder Schuld hat.

Was also tun? Wenn du auch ständig die Schuld suchst, egal ob bei dir oder bei anderen, dann hör auf damit. Stattdessen kannst du überlegen was dein Anteil war und welche Umstände noch maßgeblich waren, dass die Situation so gekommen ist wie sie ist. Denn manche Dinge liegen nicht in unserer Hand und das müssen wir erkennen. Und vor allem müssen wir uns klar machen, dass das Schuldkonzept mit schweren Gefühlen belastet ist und dir somit niemals ein ehrlich gutes Gefühl hinterlassen wird.

5. Die einfachste und gleichzeitig wichtigste Strategie

Wenn du dir nur eine Strategie aus diesem Artikel merken willst, dann ist es die: Erkenne negative, destruktive Gedanken, halte inne ohne sie gedanklich oder emotional zu bewerten und lenke deinen Fokus auf etwas, das dich besser fühlen lässt.

Erkennen – Innehalten – Aufmerksamkeit bewusst umlenken.

Du wirst sehen allein dies wird dafür sorgen, dass die Gedanken nicht mehr so bedrohlich und „wahr“ wirken, denn du lernst zu bemerken, dass es eben nur Gedanken sind und nicht die Wahrheit.

Diese Strategie ist einfach, wenn auch nicht immer leicht. Darum sei gütig mit dir und lobe dich, wenn es dir gelingt einen depressiven Gedanken zu erkennen.

Ich wünsche dir viel Geduld bei der Umsetzung!