Das Wort Resilienz ist kein unbekanntes Fachwort mehr und doch ist es ein schwer greifbarer Begriff. In diesem Artikel erhältst du einen verständlichen Überblick darüber was Resilienz ist, um dann zu erfahren, was du brauchst, um resilienter zu werden.
Wenn du keine Lust auf den theoretischen Input hast und schon weißt, was Resilienz bedeutet, dann kannst du auch direkt nach unten scrollen zum praktischen Teil „Wie wird man nun resistenter?“
Inhalt
Definition: Was bedeutet Resilienz?
Ursprünglich wurde der Begriff Resilienz in der Physik und Materialkunde verwendet und „charakterisiert die Eigenschaft eines Materiales, seine ursprüngliche Form nach einer äußeren Einwirkung schnell wieder zurückzugewinnen“ (BZgA, 2012).
Resilienz bedeutet übersetzt zum einen resiliere – abprallen (aus dem lateinischen) und zum anderen resilience – Spannkraft, Strapazierfähigkeit und Widerstandsfähigkeit (aus dem englischen).
Im psychologischen Kontext spricht man von der „Widerstandskraft von Individuen angesichts belastender Lebensereignisse und negativer Folgen von Stress“ (Wustmann, 2004).
Resilienz als Form des Umgangs mit einem Stressor
Wenn man also von Resilienz spricht, dann geht es meistens auch um krisenhafte, einschneidende Erlebnisse oder Ereignisse, auf die eine Person resilient reagiert. Da Resilienz auch stark mit Flexibilität zusammenhängt, bedeutet dies, dass die Menschen auf die Anforderungen wechselnder Situationen flexibel reagieren können. Denn schließlich gibt es verschiedene Handlungsmöglichkeiten, wie man auf Krisen reagieren kann.
Die beiden Forscher Lepore und Stevens (2006) haben ein ganz schönes und eindrückliches Bild für Resilienz verwendet, um drei verschiedene Bedeutungen / Formen des Umgangs mit einem Stressor zu veranschaulichen: Das Bild des Baums im Sturm.
Resilienz = Resistenz: Wir können resilient sein, indem wir resistent sind, wie ein starker Baum: Der Stamm und die Äste können so massiv sein, dass sie dem Sturm bewegungslos trotzen.
Resilienz = Regeneration: Resilienz kann auch bedeuten, dass wir uns nach einer Krise schnell und ohne nennenswerten Schaden wieder erholen: Es ist möglich, dass der Stamm und die Äste des Baums vom Wind durchgeschüttelt und verbogen werden. Nachdem der Sturm abgeflaut ist, kehrt der Baum jedoch wieder in seine ursprüngliche Form zurück.
Resilienz = Rekonfiguration: Die dritte Möglichkeit ist, dass eine Krise etwas in unserem Leben verändert, wir aber lernen uns an die Gegebenheiten anzupassen und uns dadurch weiterzuentwickeln: Die Wuchsrichtung der Äste wird durch den Sturm so verändert, dass der Baum eine neue Form annimmt, die künftigen Stürmen weniger Angriffsfläche bietet.
Resilienz bedeutet also nicht, dass wir keine Situation als krisenhaft erleben dürfen und es bedeutet auch nicht, dass wir immer stark wie ein Fels in der Brandung sein müssen und dass uns Krisen nichts anhaben können.
Resilienz bedeutet viel mehr, dass wir zum einen Möglichkeiten und Strategien haben, die uns präventiv festigen, damit wir gute Wurzeln haben. Zum anderen bedeutet es, dass wir flexibel auf Stressoren und Krisen reagieren, uns anpassen und die Gegebenheiten nutzen, um uns weiterzuentwickeln. Denn eines wissen resiliente Menschen: Es geht immer weiter vorwärts. Es liegt an uns zu schauen, wie.
Resilienz ist nicht angeboren, sie ist erlernbar!
In den Anfängen der Resilienzforschung nahm man noch an, dass Resilienz eine angeborene Eigenschaft sei. Entweder man wird als resilienter Mensch geboren oder eben nicht (Emmy Werner). Es stellte sich aber heraus, dass diese Sichtweise zu starr und nicht der Realität entsprechend ist, denn auch wenn manche Menschen instinktiv resilienteres Verhalten zeigen, als andere, kann jeder lernen resilienter zu werden. Im Laufe der Zeit kam man also darauf, dass Resilienz erlernbar ist und wurde daher als Fähigkeit bezeichnet.
Der heutige Stand Besagt, dass Resilienz mehr ein dynamischer Anpassungs- und Entwicklungsprozess ist:
„Unter Resilienz wird die Fähigkeit von Menschen verstanden, Krisen im Lebenszyklus unter Rückgriff auf persönliche und sozial vermittelte Ressourcen zu meistern und als Anlass für Entwicklung zu nutzen.“ (Welter-Enderlin, 2006, S. 13).
Man ist nicht zu jeder Zeit und in jeder Situation gleich resilient
Auch wenn wir Resilienz lernen können, ist es nicht starr, sondern dynamisch. Wir werden nicht immer genau gleich reagieren. Das bedeutet auch, dass man in manchen Lebensphasen unterschiedlich stark resilient ist, da Resilienz variabel ist: Man ist nicht immer gleich resilient.
Ebenso ist Resilienz situationsspezifisch: Die Fähigkeit, wie gut wir auf herausfordernde Ereignisse reagieren können, kommt auf den Stressor (das Ereignis) an und auch auf die unterschiedlichen Lebensbereiche. In manchen Lebensbereichen sind wir automatisch resilienter als in anderen. Das bedeutet auch, dass man sich in einem Bereich anpassen kann, während es in anderen nicht möglich ist (Resilienz ist multidimensional).
Krisen als Ausgangspunkt für Veränderung und Entwicklung
Wir alle werden wohl oder übel Krisen in unserem Leben erleben. Charakteristisch für Krisen ist, dass wir das Gefühl haben, dass uns der Boden unter den Füßen weggezogen wird und wir nicht einfach so weitermachen können wie bisher. Sie stellen für uns belastende Situationen dar, aus denen wir meinen, keinen Ausweg finden zu können.
Doch durch Krisen gibt es Veränderung, Entwicklung und manchmal auch Wachstum. Darum müssen wir lernen die Herausforderung anzunehmen, Entscheidungen zu treffen und die Sache wieder in die Hand zu nehmen, gerade, wenn wir uns um Sturm befinden.
Wichtig ist zu verstehen, dass es bei Krisen nicht nur auf den Stressor (also das externe Ereignis) ankommt, sondern auf unser subjektives Empfinden und unsere Einschätzung, ob wir mit der Sache umgehen können oder ob wir uns der Situation hilflos ausgeliefert fühlen. Unsere Art zu Denken beeinflusst maßgeblich, wie wir mit krisenhaften Situationen umgehen.
Wir können lernen nach Auswegen zu schauen und aus dem Sturm herauszutreten.
Wir können uns Bewältigungsstrategien und resilientes Denken aneignen, um in Krisen nach Möglichkeiten und Lösungen zu suchen. Wenn wir dann feststellen, dass wir es schaffen können eine Lösung zu finden und selbst reagieren können, dann wird die Situation weniger bedrohlich. Stattdessen werden wir eine Selbstsicherheit entwickeln, dass wir uns der Situation gewachsen fühlen.
„In diesem Zusammenhang bedeutet Resilienz, dass uns angemessene, ausreichende und hilfreiche Verhaltens- und Denkweisen zur Verfügung stehen, mit denen wir die Situation bzw. das Ereignis managen können. Wir vertrauen darauf, dass wir wieder aufstehen, weil wir wissen, dass wir dazu in der Lage sind. Resiliente Menschen gehen davon aus, dass sie immer wieder aufstehen, weil sie an sich glauben, das Leben feiern, sich nicht unterkriegen lassen wollen. Kurzum, sie halten auch dem stärksten Sturm stand.“ (Engelmann)
Die 7 + 1 Säulen der Resilienz
Wie wird man nun resilienter?
Aus der Resilienzforschung weiß man, dass es verschiedene Faktoren gibt, die mit Resilienz zusammenhängen und daher die persönliche Widerstandskraft fördern. Stützend auf der Forschung von Reivich & Shatté (2002)*, Engelmann (2019)* und Strecher (2020)* bin ich zu diesem Resilienz Modell gekommen: 8 Faktoren, die maßgeblich beeinflussen, wie resilient wir uns verhalten.
Bevor ich auf die unterschiedlichen Faktoren eingehe, ist für dich wichtig, dass es egal ist, wo du anfängst. Wenn du dich auf einen der Aspekte konzentrierst und diesen ausbaust, dann wird es dir automatisch besser gehen. Du wirst gleich sehen, dass die Faktoren sich überschneiden, sich gegenseitig beeinflussen und verstärken.
Entscheide also ganz intuitiv, was du gerne mehr in deinem Leben brauchst, um gestärkter und widerstandsfähiger zu werden und somit auch gesünder und glücklicher.
Aber jetzt, los geht’s!
1. Bestimmung & Sinnhaftigkeit im Leben
„Wer ein Warum hat, dem ist kein Wie zu schwer“ – Nietzsche –
Aus diesem Zitat hat der jüdischer Neurologe und Psychiater Viktor Frankl (1905 bis 1997) den gut bekannten Leitsatz gemacht: „Wer ein Warum zum Leben hat, erträgt fast jedes Wie.“ Während des Zweiten Weltkriegs wurden er, seine Eltern und seine Frau in Konzentrationslager deportiert. Nur er hat überlebt. Während seiner Gefangenschaft hat er sich gefragt, warum manche Personen überlebten, während andere bald starben und er kam zu der Erkenntnis, dass die Menschen, die einen Grund, einen Sinn hatten, für den es sich lohnte zu leben, die haben auch die schrecklichsten Umstände überlebt.
Die Bestimmung (purpose) im Leben ist die absolute Basis von allem und wird von dem Forscher Vic Strecher als zentrales und selbst-organisierendes Lebensziel bzw. -inhalt definiert.
Das bedeutet, dass wir uns immer die Frage stellen müsse: „Warum mache ich, was ich mache? Und was gibt meinem Leben Sinn?“ Es geht darum zu erkennen, wem das eigene Handeln dient. Wofür arbeitest du jeden Tag? Nicht nur, weil es dich (und deine Familie) ernährt, sondern weil es (hoffentlich) einer Sache / der Gemeinschaft / Menschen dient.
Wenn du dein Warum kennst, dann bist du automatisch motivierter und dann wirst du lieber morgens aufstehen und deine Dinge erledigen. Dein Sinn gibt dir den nötigen Antrieb, denn er richtet dein Leben auf ein Ziel aus und füllt es mit Bedeutung.
Wie macht „Sinn“ uns resilienter?
Der Sinn bzw. Sinnhaftigkeit bildet einen Puffer zwischen einem Stressor und dir als Person, sodass es den Einfluss des Stressors auf dich als Person mildert. Wer also Sinnhaftigkeit im Leben verspürt, den treffen Stressoren nicht so hart – Sinnhaftigkeit wirkt dann wie ein Puffer.
Menschen, die darin geübt sind den Sinn in Dingen zu sehen, denen fällt es auch leichter den Sinn in einer Krise oder einer herausfordernden Lebenssituation zu sehen. Wer das kann, dem fällt es leichter nach vorne zu blicken und nach neuen Lösungen und Wegen zu suchen.
2. Realistischer Optimismus
Nach Seligman, 2005 ist Optimismus unmittelbar mit dem Begriff des Glücks verknüpft. Das entscheidende Merkmal beim Optimismus besteht darin, dass optimistische Menschen „mit einer größeren Wahrscheinlichkeit als Pessimisten der Auffassung sind, erwünschte Ergebnisse seien für sie erreichbar“ (Stroebe et al., 2003). Daraus resultiert bei Optimisten eine höhere Anstrengungsbereitschaft hinsichtlich des Erreichens von Zielen, die Stroebe et al. (2003) als „beharrlich“ bezeichnen, denn optimistische Menschen gehen davon aus, dass sie ihre Ziele erreichen.
Optimismus geht mit einer bestimmten Denkstil einher
Warum ist Optimismus ein Weg zu Resilienz?
Per definitionem ist eine optimistische Haltung der Ausdruck von Resilienz, weil sie es uns ermöglicht, auch nach Niederlagen wieder aufzustehen und uns aufzurichten. Denn wer einen guten Ausgang für wahrscheinlicher hält als einen schlechten, der wird unbewusst und bewusst alles dafür tun, diesen guten Ausgang herbeizuführen.
3. Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung
Was ist Achtsamkeit? Jon Kabat Zinn hat das Konzept der Achtsamkeit aus dem Buddhismus in die westliche Welt gebracht. Er definiert Achtsamkeit als eine bestimmte Form der Aufmerksamkeit, die absichtsvoll (bewusst) ist, sich auf den gegenwärtigen Moment bezieht (statt auf die Vergangenheit oder die Zukunft), und nicht wertend ist. Achtsam etwas zu betrachten bedeutet auch, das wahrgenommene zu akzeptieren und sich nicht dagegen zu wehren, denn auch dies würde bedeuten, dass wir eine Bewertung vornehmen.
Was ist Selbstwahrnehmung? Unsere Selbstwahrnehmung setzt sich aus all dem zusammen, was wir über uns selbst denken, wie wir uns wahrnehmen, uns selbst beobachten und was wir von uns selbst halten. Von unserer Selbstwahrnehmung hängt unser Selbstvertrauen ab, welches wiederum die Basis für unser Selbstwertgefühl bildet.
Positive Effekte von Achtsamkeit
- Verbesserung der Selbst- und Körperwahrnehmung – Sich selbst spüren und erforschen
- Aufmerksamkeitssteuerung
- Minderung der Bedeutung von Vergangenheit und Zukunft
- Emotionale Regulierung (Reduktion von Grübeln, Reduktion der Emotionalität durch Nicht-Bewertung)
- Entschleunigung
- Positive Grundeinstellung
- Bewusstes Teilnehmen an der Wirklichkeit
- Entspannt (obwohl das nicht die Absicht ist).
Wie hängen nun Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung mit Resilienz zusammen?
Nur wer sich selbst achtsam beobachtet und wahrnimmt, hat auch die Möglichkeit festzustellen, wie es ihm geht, so kann man Selbstvertrauen entwickeln und den Selbstwert schützen. Somit ist dies eine notwendige Voraussetzung für Resilienz.
4. Selbstwirksamkeitsüberzeugung
Selbstwirksamkeit bedeutet, dass man die feste Überzeugung hat, in einer bestimmten Situation die notwendigen Fähigkeiten zu haben, um Leistung zu erbringen bzw. um die Situation beeinflussen zu können.
Auhagen (2004) Selbstwirksamkeit ist „die Überzeugung, wirksam Einfluss auf ein Geschehen nehmen zu können und so das zu erreichen, was man erreichen möchte“, selbst wenn eine Person sich mit Schwierigkeiten konfrontiert sieht. Wenn wir also daran glauben, dass wir etwas schaffen können, dann werden wir mit einer höheren Wahrscheinlichkeit ins Tun kommen. Wir können also eher Erfolg haben, wenn wir etwas tun, als wenn wir nichts tun. Wie eine Person eine Aufgabe erfüllt, hängt demnach mehr von dem Gefühl der Selbstwirksamkeit abhängen als von der tatsächlich vorhandenen Fähigkeit.
Wie führt Selbstwirksamkeit zu Resilienz?
„Resiliente Menschen erleben sich als selbstwirksam und nicht als hilflos oder gar ohnmächtig. Sie haben das Gefühl, dass sie ihr Leben im weitesten Sinne unter Kontrolle haben. Erleben sich Menschen nicht als selbst- wirksam, weil sie denken, dass sie mit ihrem Verhalten keinen Einfluss haben, dann macht sich ein Gefühl von subjektiver Unkontrollierbarkeit breit. Dieses Gefühl impliziert, man hätte keinen Einfluss auf bestimmte Ereignisse.“ (Engelmann, 2019)
5. Coping & Stressmanagement
Das Wort Coping leitet sich vom englischen Verb to cope with ab und bedeutet zurechtkommen, bewältigen oder auch verkraften. Somit ist unter Coping die Summe aller uns zur Verfügung stehenden Bewältigungsstrategien, Verhaltensweisen und Anstrengungen zu verstehen, die uns dabei unterstützen, mit bereits eingetroffenen oder aber bevorstehenden Belastungen umzugehen. Da Belastungen unweigerlich zu Stressreaktionen führen, ist Coping deshalb im weitesten Sinne auch als Stressmanagement zu verstehen, wobei im Vordergrund nicht so sehr die tatsächliche Bewältigung der schwierigen Situation steht, sondern vielmehr die Kenntnis unterschiedlicher Strategien.
Warum wird Coping im Zusammenhang mit Resilienz thematisiert?
Wenn wir dauerhaft unter Stress stehen und kein geeignetes Verhalten zur Verfügung haben, wird die Folge ein permanent hoher Stresspegel sein. Das kann zu starken gesundheitlichen Einschränkungen wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Burnout führen.
Es gibt zwei Arten von Coping:
| Problemorientiert | problemorientiert emotionsregulierend = intrapsychisch |
| Verhalten dient der Lösung des Problems – Situationsanalyse – Handlungsoptionen mehren – Lösungsalternativen suchen | Belastungssymptome lindern durch z. B. – Meditation (Spannungsreduktion) – positive Selbstinstruktion – Ablenkung wie Bewegung, Musik – Humor – Aufladen des eigenen Akkus |
6. Bindung und Empathie
Empathie leitet sich von dem griechischen Wort empatheia ab und bedeutet „Einfühlung“. Empathie ist ein wichtiger Bestandteil von sozialer Kompetenz und drückt die Bereitschaft und die Fähigkeit zum Mitfühlen mit einem anderen Menschen aus. Wer empathisch ist, der gibt dem anderen zu verstehen, dass er ihn und seine Sicht verstehen möchte.
Empathie ist eine Grundhaltung, die uns dazu befähigt, dem anderen wirklich zuzuhören und uns auf ihn einlassen zu können. Dazu bedarf es eines echten Interesses am anderen und an seinen Bedürfnissen, Werten, Motiven und Zielen.
Warum ist Empathie ein Weg zu mehr Resilienz?
Innerlich stark sein zu können ist die Voraussetzung dafür, sich auf andere so einzulassen, dass diese sich gesehen, gehört und wahrgenommen fühlen.
Gelingt es uns, die Bedürfnisse der anderen zu verstehen und darauf eingehen zu können, so wird das auch zu unserer eigenen Zufriedenheit beitragen, wodurch wir unser Ich stärken.
Wer gut in Beziehung zu anderen Menschen gehen kann, der ist auch fähig sich ein Netzwerk aufzubauen, das für einen da ist.
Positive Nebeneffekte von Empathie
Frage dich einmal selbst, wie es sich für dich persönlich anfühlt, wenn du den Eindruck hast, für einen anderen Menschen sehr wichtig zu sein. Wenn deine Bedürfnisse ernst genommen werden, sein dürfen und sogar in einem gewissen Maße Berücksichtigung finden. Du fühlst dich motivierter, hast mehr Lebensfreude, fühlst dich verstanden und gesehen, was einen positiven Einfluss auf dein Selbstwertgefühl hat (nach Engelmann, 2013b).
7. Lebensfreude
Eins meiner absoluten Lieblingsthemen! Denn mit Lebensfreude ist die Fähigkeit gemeint, sich von Herzen zu freuen, dankbar für das Leben zu sein und ein Gefühl von allgemeiner Zufriedenheit zu empfinden.
Freude ist ein positives und starkes Gefühl, das uns direkt zu mehr Resilienz führt. Denn Lebensfreude gibt uns Kraft, Zuversicht und Motivation.
Warum ist Lebensfreude wichtig im Hinblick auf Resilienz?
Auch in schweren und schwierigen Zeiten können wir von unserer Lebensfreude zehren. Wenn wir uns unseres Lebens freuen und an schöne Momente voller Lebensfreude erinnern können, so verhilft uns das in jedem Fall zu innerer Stabilität. Das ist insbesondere deswegen wichtig, damit wir einen Grund haben, immer wieder aufzustehen und weiterzumachen. Lebensfreude ist ein effektiver Schutzfaktor, der sich unmittelbar positiv auf unser Gefühl von Resilienz auswirkt.
8. Selbstbestimmung
Das Wort Selbstbestimmung setzt sich aus den beiden Wörtern selbst und bestimmen zusammen. Es ist das Gegenteil von Fremdbestimmung und beinhaltet die Möglichkeit, eigene Entscheidungen treffen zu können auch, dass wir selbst die Kontrolle über unser Leben haben – und niemand anderes.
Selbstbestimmung setzt allerdings voraus, sich der eigenen Ziele bewusst zu sein – nur dann können wir selbstbestimmt Entscheidungen treffen. Dies bedeutet, dass ein Teil von Resilienz auch das Setzen von Zielen ist.
Für Martin Seligman, den Pionier der Positiven Psychologie, zählt Selbstbestimmtheit zu den neun Eigenschaften, die es zum „Aufblühen“ (Flourishing) von Menschen bedarf (Seligman, 2011).
Warum ist Selbstbestimmung ein Weg zu Resilienz?
Selbstbestimmung ist einer der acht Wege zu Resilienz, weil Selbstbestimmung immer auch bedeutet, Verantwortung für uns selbst und somit ebenfalls die Konsequenzen für unser Verhalten zu übernehmen. So gesehen werden wir dadurch dazu befähigt, konsequent unseren Weg zu gehen, ohne uns durch Rückschläge entmutigen zu lassen. Wenn wir nur uns selbst für unser Handeln verantwortlich machen (können), werden wir uns nicht als Opfer der Umstände begreifen, sondern als Gestalter unseres Lebens. Das hat zur Folge, dass wir uns als stark und handlungsfähig erleben.
Das Wichtigste in Kürze
Ich hoffe, du bist nicht erschlagen vom Konzept von Resilienz! Was Resilienz ist, das ist einfach zu verstehen. Was man aber konkret tun kann, um resilient zu werden, das ist auf den ersten Blick nicht gleich klar.
Die 8 Faktoren, die du gerade kennengelernt hast, verstärken sich gegenseitig und überlappen sich. Das bedeutet, dass du dich einfach fragen kannst, was von diesen 8 Aspekten fehlt mit momentan? Was fällt mir noch schwer? Oder auch was habe ich Lust zu lernen?
Wenn du Lust hast, deine Resilienz zu stärken und direkt loszulegen, dann gibt es in Kürze das kostenlose „Basis Resilienz Training“, indem du 8 Tage lang Input und Übungen zu jedem der 8 Faktoren bekommst.
Freu dich drauf!
Deine Lisa | Miss Psycho
Quellen
Engelmann, B. (2019). Therapie-Tools Resilienz. Julius Beltz GmbH & Co. KG (Verlag)
Reivich, K., & Shatté, A. (2002). The resilience factor: 7 essential skills for overcoming life’s inevitable obstacles. Broadway books.
Vic Strecher https://www.coursera.org/learn/finding-purpose-and-meaning-in-life
